Tableau des vitamines et minéraux PDF : une fiche à imprimer sans confondre besoins et doses
Pour conserver un tableau des vitamines et minéraux en PDF, vous pouvez imprimer cette page en choisissant « Enregistrer au format PDF » dans votre navigateur. Les tableaux ci-dessous regroupent les principales fonctions et sources alimentaires. Pour les apports chiffrés, il faut ensuite sélectionner la référence adaptée à votre âge et à votre situation : une valeur unique ne convient pas à toute la famille.
Une fiche de vitamines à conserver ou à imprimer
Les 13 vitamines participent à des fonctions différentes et ne sont pas interchangeables. Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, tandis que les vitamines du groupe B et la vitamine C sont hydrosolubles. Cette distinction influence leur absorption et leur stockage, mais ne permet pas, à elle seule, de décider d’une supplémentation.
| Vitamine | Fonctions principales | Sources alimentaires courantes |
|---|---|---|
| A | Vision, renouvellement des tissus, immunité | Foie, œufs, produits laitiers ; carottes et légumes verts pour les caroténoïdes provitaminiques |
| B1, thiamine | Métabolisme énergétique, fonctionnement nerveux | Céréales complètes, porc, légumineuses |
| B2, riboflavine | Métabolisme énergétique | Produits laitiers, œufs, abats |
| B3, niacine | Réactions du métabolisme énergétique | Viandes, poissons, arachides |
| B5, acide pantothénique | Métabolisme des nutriments | Viandes, œufs, champignons, légumineuses |
| B6 | Métabolisme des protéines, fonctionnement nerveux | Poissons, volailles, pommes de terre, pois chiches |
| B8, biotine, aussi appelée B7 selon les nomenclatures | Métabolisme des lipides, glucides et protéines | Œufs cuits, fruits à coque, abats |
| B9, folates | Division cellulaire, formation du sang | Légumes à feuilles, légumineuses, foie |
| B12 | Formation des globules rouges, fonctionnement nerveux | Viandes, poissons, œufs, produits laitiers ; aliments enrichis |
| C | Formation du collagène, absorption du fer non héminique | Agrumes, kiwis, poivrons, choux |
| D | Absorption du calcium, santé osseuse | Poissons gras, jaune d’œuf, aliments enrichis |
| E | Protection des cellules contre le stress oxydatif | Huiles végétales, amandes, noisettes |
| K | Coagulation sanguine, métabolisme osseux | Légumes verts, certaines huiles végétales |
La vitamine D est principalement synthétisée par la peau sous l’effet du soleil : ses sources alimentaires ne résument donc pas les apports. Pour la vitamine A, il faut distinguer le rétinol des produits animaux et les caroténoïdes provitaminiques des végétaux. Enfin, hydrosoluble ne signifie pas « sans réserve » : la vitamine B12 dispose notamment de réserves hépatiques.
Les principaux minéraux et oligoéléments dans l’assiette
Les minéraux sont indispensables à la structure des tissus, aux échanges cellulaires et à de nombreuses réactions enzymatiques. Les oligoéléments, comme l’iode ou le sélénium, sont nécessaires en plus petites quantités. Une faible quantité requise ne signifie pas une faible importance.
| Nutriment | Fonctions principales | Sources alimentaires courantes |
|---|---|---|
| Calcium | Os, dents, contraction musculaire | Produits laitiers, sardines avec arêtes, certaines eaux minérales |
| Phosphore | Os, membranes cellulaires, métabolisme énergétique | Produits laitiers, poissons, viandes, légumineuses |
| Magnésium | Fonctionnement neuromusculaire, réactions enzymatiques | Fruits à coque, céréales complètes, légumineuses |
| Potassium | Transmission nerveuse, fonction musculaire | Légumes, fruits, pommes de terre, légumineuses |
| Sodium et chlorure | Équilibre hydrique, échanges cellulaires | Sel, pain, fromages, aliments salés |
| Fer | Transport de l’oxygène | Viandes, coquillages, légumineuses |
| Zinc | Immunité, cicatrisation, synthèse des protéines | Huîtres, viandes, fromages, légumineuses |
| Iode | Production des hormones thyroïdiennes | Poissons marins, produits laitiers, sel iodé |
| Sélénium | Protection antioxydante, fonction thyroïdienne | Poissons, viandes, œufs |
| Cuivre | Réactions enzymatiques, métabolisme du fer | Abats, fruits de mer, fruits à coque |
| Manganèse | Fonctionnement de plusieurs enzymes | Céréales complètes, fruits à coque, thé |
| Molybdène | Activité de certaines enzymes | Légumineuses, céréales, fruits à coque |
Ces exemples ne constituent pas un classement par teneur. La portion consommée et la biodisponibilité, c’est-à-dire la fraction réellement absorbée et utilisable, comptent aussi. Associer des lentilles à un aliment riche en vitamine C peut ainsi favoriser l’absorption de leur fer.
Lire les apports sans confondre référence et prescription
Les tableaux de l’ANSES distinguent plusieurs références nutritionnelles. Avant de recopier un chiffre sur votre fiche PDF, vérifiez son intitulé : un besoin moyen, un apport satisfaisant et une limite de sécurité ne répondent pas à la même question.
- BNM, besoin nutritionnel moyen : besoin moyen estimé pour un groupe de population.
- RNP, référence nutritionnelle pour la population : apport visant à couvrir théoriquement les besoins de 97,5 % du groupe concerné.
- AS, apport satisfaisant : référence utilisée lorsque les connaissances ne permettent pas d’établir correctement un BNM et une RNP.
- LSS, limite supérieure de sécurité : niveau maximal d’apport chronique considéré comme peu susceptible d’entraîner des effets indésirables, dans les conditions définies pour le nutriment.
Selon l’ANSES, la RNP correspond dans la plupart des cas à 1,3 fois le BNM, avec un écart-type souvent estimé à 15 % du BNM. Il s’agit d’une construction statistique, pas d’une formule pour calculer soi-même une dose de complément.
Les unités demandent également de l’attention : les mg sont des milligrammes et les µg des microgrammes. Les valeurs en mg/MJ sont rapportées à l’énergie ; les mg EN/MJ utilisent l’équivalent niacine. L’équivalent rétinol tient compte des différentes formes de vitamine A. Les UI, unités internationales, nécessitent une conversion propre à la vitamine : elles ne se comparent pas directement aux mg.
Choisir les valeurs correspondant à son profil
Pour compléter votre tableau avec des apports journaliers, consultez les références nutritionnelles de l’ANSES et relevez le groupe de population, l’unité et le type de référence. Une fiche fiable doit conserver ces précisions, ainsi que la date du document utilisé.
- Nourrissons, enfants et adolescents : utiliser la tranche d’âge exacte, car la croissance modifie les besoins.
- Adultes : vérifier les distinctions entre femmes et hommes ; les pertes menstruelles comptent notamment pour le fer.
- Grossesse et allaitement : consulter les lignes spécifiques, sans extrapoler à partir des valeurs générales.
- Personnes âgées : tenir compte des apports alimentaires, de l’absorption et des situations médicales.
Le régime alimentaire mérite aussi une annotation. Une alimentation végétalienne impose notamment une source fiable de vitamine B12, avec une supplémentation adaptée. Cela ne signifie pas que toutes les vitamines doivent être supplémentées.
Pour enregistrer une version lisible, ouvrez l’aperçu avant impression, choisissez le format A4 et essayez l’orientation paysage si les colonnes sont coupées. Cette page fournit une synthèse pratique, mais pas un fichier officiel de l’ANSES ni un tableau exhaustif d’apports par âge.
Éviter la spirale des compléments et des autodiagnostics
Fatigue, pâleur ou fourmillements peuvent accompagner certains déficits, mais ces signes ont de multiples causes. Un tableau nutritionnel ne diagnostique pas une carence. Des symptômes persistants justifient une consultation et, si nécessaire, des examens ciblés.
Une spirale fréquente consiste à ajouter un produit « énergie », puis un multivitamines, puis un complément ciblé. Chaque boîte paraît raisonnable isolément, alors que leurs ingrédients se superposent. À côté de votre fiche, notez tous les produits pris et additionnez les quantités d’un même nutriment avant toute nouvelle prise : ce relevé rend les doublons visibles.
Les vitamines liposolubles peuvent s’accumuler, mais certaines vitamines hydrosolubles présentent aussi des risques à fortes doses. Une LSS n’est jamais un objectif à atteindre. En cas de grossesse, de maladie rénale ou de traitement médicamenteux, demandez conseil avant une supplémentation ; les interactions concernent notamment la vitamine K avec certains anticoagulants. L’alimentation reste la base, et le complément doit répondre à un besoin identifié.
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