Santé

Marcher avec une arthrose du genou : les 4 erreurs qui augmentent la douleur

9 octobre 2026 Anaïs Delprat-Cassagne 7 min de lecture

Marcher avec une arthrose du genou reste généralement bénéfique si l’effort est adapté à vos symptômes. L’objectif est de préserver la mobilité, de renforcer les muscles qui soutiennent l’articulation et d’éviter les contraintes inutiles. Une marche confortable, progressive et régulière vaut mieux qu’une longue sortie douloureuse.

Table des matières

La marche aide le genou si la douleur reste sous contrôle

L’arthrose du genou, ou gonarthrose, n’interdit pas automatiquement la marche. Une activité physique modérée entretient la mobilité articulaire, sollicite les muscles des cuisses et aide à conserver l’équilibre ainsi que l’autonomie au quotidien. Des quadriceps et des ischio-jambiers plus toniques participent à une meilleure stabilité du genou pendant l’appui.

La bonne intensité est celle qui vous permet de marcher avec une démarche régulière, sans boiter nettement ni modifier fortement vos appuis. Une gêne légère qui s’atténue après la sortie peut être tolérable. À l’inverse, une douleur qui augmente au fil des pas, un genou qui gonfle ou chauffe, ou une articulation difficile à plier montrent que la séance était trop exigeante ou qu’une poussée douloureuse est en cours.

Privilégier la régularité plutôt que la performance

Il n’existe pas de distance valable pour tout le monde. Elle dépend notamment de la douleur, de la condition physique, du poids, du terrain et de l’évolution de l’arthrose. Une étude menée auprès de 400 personnes âgées de 50 à 80 ans souffrant de gonarthrose retient toutefois 10 000 pas par jour, soit environ 6 kilomètres, comme limite à ne pas dépasser. Ce chiffre ne constitue pas un objectif à atteindre. Si vous marchez peu, quelques minutes bien tolérées offrent un meilleur point de départ.

Vous pouvez répartir la marche en plusieurs sorties courtes dans la journée : aller chercher le pain, faire un tour sur un chemin plat ou descendre un arrêt plus tôt. Un podomètre peut servir de repère, sans transformer chaque journée en défi. Augmentez la durée ou le nombre de pas progressivement, en ne modifiant qu’un paramètre à la fois.

Adopter une démarche qui limite les compensations

Pour marcher avec une arthrose du genou, recherchez une allure souple et modérée. Gardez le regard à l’horizontale, le buste redressé sans raideur et les épaules relâchées. Faites des pas de longueur naturelle. Des enjambées trop grandes augmentent souvent les contraintes et favorisent une attaque du talon plus brutale. Évitez aussi de marcher avec le genou verrouillé : laissez-le se fléchir légèrement pendant le déroulé du pas.

Le genou reçoit les forces qui remontent du pied et de la cheville, mais aussi celles qui viennent de la hanche et du tronc. Si le pied s’affaisse, si le bassin bascule ou si vous vous penchez d’un côté pour éviter la douleur, la charge se répartit moins bien sur l’ensemble du membre inférieur. Observer votre démarche dans une vitre ou demander à un kinésithérapeute de l’analyser peut donc aider davantage que de chercher à corriger uniquement la position du genou.

Choisir un parcours prévisible

Les premières sorties se font de préférence sur un sol plat et régulier, sans risque de glissade : trottoir entretenu, allée stabilisée, parc peu vallonné ou tapis de marche à allure lente. Les pentes, les escaliers répétés, les pavés et les sentiers accidentés demandent davantage de contrôle musculaire et peuvent accentuer la douleur. Pour un trajet plus long, prévoyez un endroit où vous asseoir ou la possibilité de faire demi-tour facilement.

Un bref échauffement peut améliorer le confort. Marchez très lentement pendant les premières minutes, mobilisez doucement les chevilles et pliez puis dépliez les genoux sans chercher une grande amplitude. Après l’effort, quelques minutes de retour au calme suffisent. Il n’est pas nécessaire de réaliser des étirements forcés sur un genou douloureux.

Chaussures et canne : deux aides qui changent l’appui

Des chaussures adaptées n’ont pas besoin d’être très techniques. Elles doivent surtout être stables, bien ajustées et dotées d’un amorti correct. Recherchez un maintien du talon, une semelle ni usée ni instable et un soutien confortable de la voûte plantaire. Une chaussure trop molle, trop étroite ou déformée peut modifier l’axe du pied et rendre la marche plus pénible.

Essayez vos chaussures avec les chaussettes que vous portez habituellement et faites quelques pas avant de les utiliser pour une longue sortie. Si les douleurs s’accompagnent d’un déséquilibre du pied, d’ampoules ou d’une usure très asymétrique des semelles, l’avis d’un podologue peut aider à envisager une adaptation personnalisée. Ne changez pas de modèle juste avant une randonnée ou une marche prolongée.

Utiliser une canne du bon côté

Une canne peut décharger le genou douloureux et sécuriser la marche, notamment lors des sorties longues ou sur un trajet moins stable. Elle se tient du côté opposé au genou atteint. Si le genou droit est douloureux, tenez donc la canne à gauche. Avancez la canne en même temps que la jambe douloureuse, puis prenez appui avec la jambe opposée. Ce rythme répartit mieux l’effort.

La hauteur est également importante. Debout, le bras relâché le long du corps, la poignée doit arriver environ au niveau du pli du poignet. Une canne trop haute fait monter l’épaule ; trop basse, elle vous oblige à vous pencher. Un pharmacien ou un professionnel de santé peut vous aider à la régler et à vérifier votre utilisation.

Les 4 erreurs qui transforment une sortie utile en surcharge

Partir trop longtemps les bons jours : l’absence de douleur au départ ne garantit pas que le genou supportera une forte augmentation de distance. Gardez une marge et progressez par paliers.
Ignorer une démarche qui se dégrade : boiter, se pencher nettement ou raccourcir excessivement le pas signifie souvent que le corps compense. Faites une pause ou écourtez la sortie avant que la douleur ne s’installe.
Choisir un terrain exigeant pour s’entraîner : dénivelés, sol irrégulier et descentes rapides cumulent les contraintes. Réservez ces parcours à une étape ultérieure, lorsque votre reprise est jugée adaptée par un professionnel.
Marcher pendant une poussée inflammatoire : si le genou est très gonflé, chaud ou douloureux au repos, réduisez l’activité et évitez de forcer. Le repos relatif, la surélévation de la jambe et les mesures conseillées par votre soignant sont alors plus appropriés.

Pendant une sortie, la douleur sert de signal pour ajuster l’effort. Ralentissez, arrêtez-vous quelques minutes, puis vérifiez si votre marche reste fluide. Si la douleur persiste après le repos ou s’intensifie le lendemain, revenez au niveau d’effort précédent lors de la prochaine séance. Une pause précoce vaut mieux qu’une récupération prolongée.

Compléter la marche par un renforcement simple et un suivi

La marche sollicite les jambes, mais elle ne remplace pas toujours un renforcement ciblé. Les exercices des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers améliorent le contrôle du membre inférieur. Un kinésithérapeute peut proposer des mouvements adaptés à votre mobilité, parfois sous forme de renforcement isométrique, c’est-à-dire une contraction du muscle avec peu de mouvement de l’articulation.

Asseyez-vous sur une chaise stable et redressez lentement un genou, sans aller dans la douleur.
Maintenez la position quelques secondes, puis reposez le pied avec contrôle.
Alternez les côtés et arrêtez si la douleur augmente nettement.

Commencez avec un nombre de répétitions qui reste bien toléré et ne cherchez pas à compenser avec le bassin ou le dos. La qualité du mouvement compte davantage que la vitesse. Si un exercice déclenche une douleur inhabituelle ou persistante, interrompez-le et demandez conseil avant de le reprendre.

La natation ou les exercices en eau peuvent aussi constituer une alternative les jours où l’appui est moins bien toléré. L’OMS recommande 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, mais cet objectif se construit progressivement et doit être adapté à votre situation. Plusieurs séances courtes peuvent être plus faciles à supporter qu’une seule séance longue.

Demandez un avis médical ou kinésithérapique si votre genou se bloque, cède, gonfle de manière répétée, si une douleur nocturne apparaît ou si votre périmètre de marche diminue malgré vos adaptations. Un professionnel pourra rechercher d’autres causes de douleur, ajuster le programme et vous orienter, si besoin, vers les aides adaptées.